É mau treinar com dores musculares?

É mau treinar com dores musculares? Tudo o que precisas de saber

O que são dores e por que aparecem?

Antes de responder se é mau treinar com dores musculares, entendamos o que são. As dores musculares, conhecidas cientificamente como dor muscular de aparecimento tardio (DOMS), são pequenas microlesões nas fibras musculares provocadas por atividades físicas intensas ou não habituais.

Estas microlesões desencadeiam uma resposta inflamatória no corpo, o que gera a dor característica, que costuma aparecer entre 12 e 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas ou mais.

É mau treinar com dores musculares?

A resposta depende da intensidade do treino e do nível das dores musculares. Aqui te damos as chaves:

1. Se as dores musculares forem leves ou moderadas:
   Não há problema em treinar. De facto, fazer uma atividade física leve, como um treino menos intenso, pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e acelerar a recuperação.

2. Se as dores musculares forem intensas ou incapacitantes:
   É melhor evitar treinar esse grupo muscular. Se forçarmos demasiado, poderemos agravar as microlesões, prolongar a recuperação e aumentar o risco de lesão.

Benefícios de treinar com dores musculares leves

• Acelera a recuperação: Ao mover o músculo, aumentas o fluxo de sangue e oxigénio, o que ajuda a reparar as fibras danificadas.
• Melhora a flexibilidade: O movimento controlado pode aliviar a rigidez muscular associada com as dores musculares.
• Manteres o hábito: Treinar mesmo que seja de forma suave evita que percas a rotina e o progresso.

Conselhos para treinar com dores musculares

Se decidires treinar com dores musculares, segue estas recomendações para evitar lesões:

1. Aqueça bem: Dedique mais tempo ao aquecimento, focando-se no grupo muscular afetado. Uns 10-15 minutos de cardio suave podem ser úteis.
2. Reduz a intensidade: Baixa o peso ou a resistência e faz menos repetições.
3. Prioriza exercícios de baixa intensidade: Treinos como yoga, pilates ou alongamentos dinâmicos são ideais.
4. Descansa se precisares: Escuta o teu corpo e, se sentires dor excessiva, dá prioridade à recuperação.

Como prevenir as dores musculares?

Embora as dores musculares sejam comuns, há formas de reduzir a sua aparição ou intensidade:

• Progressão gradual: Aumenta o volume ou a intensidade dos teus treinos de forma progressiva.
• Alongamentos pós-treino: Embora o impacto seja limitado, podem ajudar a reduzir a rigidez muscular.
• Boa alimentação: Consuma proteínas e carboidratos suficientes para facilitar a recuperação muscular.
• Hidratação adequada: A água é fundamental para prevenir cãibras e facilitar a circulação.

Mitos sobre as dores musculares

• Beber água com açúcar ajuda?
  Falso. Este mito está baseado na ideia de que as dores musculares são causadas por cristais de ácido láctico, o que já foi desmentido.

• As dores musculares são necessárias para melhorar?
  Falso. Embora as dores musculares indiquem que trabalhaste um grupo muscular, não são um requisito para ganhar força ou músculo.

Conclusão

Treinar com dores musculares não é mau, desde que o desconforto seja leve e adaptes a intensidade do teu treino. No entanto, se a dor for muito forte, é melhor optar por um dia de descanso ativo ou recuperar completamente antes de voltar ao ginásio. Ouvir o teu corpo e dar-lhe o tempo necessário para se recuperar é essencial para evitar lesões e continuar a progredir nos teus objetivos.