Quanto tempo descansar entre séries?

Se estás a começar no mundo do ginásio, uma das dúvidas mais comuns é quanto tempo deves descansar entre séries. O descanso é um fator chave em qualquer rotina de treino, uma vez que influencia diretamente a recuperação muscular, o desempenho e os resultados que obteremos.

O tempo de descanso adequado depende do tipo de treino e dos objetivos que tens. Aqui explicamos como estruturar as tuas pausas de acordo com a tua meta:

Descanso de acordo com o tipo de treino

• Força e potência (cargas pesadas, poucas repetições): Se o seu objetivo é ganhar força e mover pesos elevados, o descanso recomendado está entre 2 e 5 minutos. Este tempo permite que os músculos se recuperem o suficiente para manter a intensidade em cada série.

• Hipertrofia muscular (crescimento do músculo): Para aqueles que procuram aumentar o tamanho do músculo, o descanso ideal oscila entre 30 e 90 segundos. Este período mantém os músculos num estado de fadiga controlada, o que favorece o crescimento muscular.

• Resistência muscular e tonificação: Se treinas com pesos moderados e muitas repetições (mais de 12 por série), o descanso deve ser de 15 a 45 segundos. Assim, manténs a frequência cardíaca alta e melhoras a resistência muscular.

• Treinos HIIT (intervalos de alta intensidade): Nos exercícios de alta intensidade, os descansos são curtos, entre 10 e 30 segundos, ou são combinados com descansos ativos, mantendo o corpo em movimento com exercícios de baixa intensidade.

O que acontece se descansar demais ou muito pouco?

• Descansar demais pode reduzir a intensidade do treino e diminuir a eficiência do tempo no ginásio.

• Descansar muito pouco pode fazer com que percas força nas séries seguintes, afetando a qualidade do exercício e aumentando o risco de fadiga excessiva.

Conselhos para otimizar os teus descansos

• Controla o tempo de descanso com um cronómetro ou relógio.

• Aproveita as pausas para te hidratares e respirar corretamente.

• Ajusta os descansos de acordo com a tua sensação de fadiga e objetivos.

• Mantenha a concentração e evite distrações desnecessárias.

Em definitiva, o descanso é uma parte fundamental do treino. Ajustá-lo de acordo com o seu objetivo ajudará a maximizar os resultados e a melhorar o seu desempenho no ginásio. Planeie bem as suas pausas e tire o máximo proveito de cada sessão!