Os melhores exercícios para ter um abdómen plano

Os melhores exercícios para ter um abdómen plano são essenciais não só para exibir um six pack no verão, mas também para melhorar a sua saúde geral. Com a chegada do verão, muitas pessoas se lançam em dietas alternativas e treinos extremos com o objetivo de exibir o tão desejado abdómen plano, mas atenção, porque ter um abdómen plano não é meramente uma questão estética; é muito mais. 

Fortalecer os músculos abdominais pode melhorar a postura, reduzir a dor nas costas e ajudar-te a progredir nos exercícios de ginásio que exercem pressão sobre esta parte do corpo. 

Se procuras obter algum destes benefícios, fica neste artigo porque hoje vamos fornecer-te um guia completa com os melhores exercícios para conseguir um abdómen plano e tonificado.

Guia completa com os melhores exercícios para ter um abdómen plano 

Antes de mais, devemos esclarecer que alcançar uma barriga lisa não é coisa de um dia; não há atalhos nem fórmulas mágicas. É um processo longo e dispendioso, mas podemos dizer que o mecanismo para o conseguir é relativamente simples: uma alimentação correta e os exercícios adequados. 

Falaremos principalmente sobre o segundo. Começa a incorporar na tua rotina alguns dos exercícios abdominais que te vamos apresentar a seguir e observa como, pouco a pouco, te vais aproximando dos teus objetivos.

Crunches tradicionais 

Os crunches são um exercício clássico para fortalecer os músculos abdominais.

1. Posição inicial: Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça sem entrelaçar os dedos.
2. Movimento: Levanta o tronco em direção aos joelhos, contraindo os músculos abdominais. Mantém uma linha reta com o pescoço para evitar lesões.
3. Repetições: Realiza 3 séries de 15 a 20 repetições.

Prancha 

A prancha é um exercício isométrico que trabalha o core em geral, incluindo a zona abdominal e lombar.

1. Posição inicial: Coloca-te de barriga para baixo, apoiando os antebraços e as pontas dos pés no chão. Mantém o resto do corpo em tensão, formando uma linha reta desde os ombros até aos tornozelos.
2. Técnica adequada: Certifica-te de não arquear a parte inferior das costas e mantém o abdómen contraído.
3. Variações: Experimenta a prancha lateral para trabalhar os músculos abdominais oblíquos.
4. Duración: Mantém a posição durante 30 a 60 segundos e faz 3 séries.

Elevação de pernas (Leg Raises) 

Este tipo de exercício é excelente para trabalhar os músculos abdominais inferiores.

1. Posição inicial: Deite-se no chão com as pernas estendidas e as mãos ao lado ou debaixo dos glúteos para apoio.
2. Movimento: Levanta as pernas juntas até formar um ângulo de 90 graus com o chão e depois baixa-as lentamente sem tocar o chão.
3. Repetições: Realiza 3 séries de 10 a 15 repetições.

Bicicleta (Crunches de Bicicleta) 

O exercício de bicicleta é eficaz para trabalhar tanto os músculos abdominais superiores como os oblíquos.

1. Posição inicial: Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça e as pernas levantadas, formando um ângulo de 90 graus.
2. Movimento: Leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto esticas a perna direita, depois alterna.
3. Repetições: Realiza 3 séries de 15 a 20 repetições por lado.

Conselhos adicionais para obter uma barriga lisa 

Além de seguir uma rotina de exercícios específica, há vários fatores que podem influenciar a eficácia do seu treino abdominal. Estes conselhos adicionais são cruciais para complementar o seu esforço no ginásio e ajudá-lo a alcançar um abdómen plano de forma mais rápida e saudável.

Importância da dieta

Como já comentámos anteriormente, uma dieta equilibrada é crucial para reduzir a gordura abdominal e definir os músculos. Por isso, é importante ter em conta:

• Evitar: Alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas.
• Consumir: Proteínas magras, frutas, legumes e gorduras saudáveis como as do abacate e dos frutos secos.

Hidratação adequada

Manter-se bem hidratado ajuda a melhorar a aparência do abdómen e o desempenho nos exercícios. Deverias beber, pelo menos, 8 copos de água por dia.

Descanso e recuperação

Permitir que os músculos se recuperem adequadamente é essencial para evitar lesões e promover o crescimento muscular. Dorme entre 7 e 9 horas todas as noites e tira dias de descanso entre treinos intensos.

Incorporação de cardio

O exercício cardiovascular ajuda a queimar gordura geral, o que é essencial para que os músculos abdominais se tornem visíveis. Além disso, embora a nossa prioridade seja o abdómen, é importante exercitar vários grupos musculares. Deverias incluir cerca de 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio intenso por semana.

Conclusão

Para conseguir um abdómen plano, é fundamental combinar uma rotina de treino eficaz com uma dieta adequada, hidratação e descanso. Para obter mais informações ou rotinas personalizadas, não hesites em contactar um treinador pessoal ou qualquer outro profissional de fitness. 

De momento, o nosso conselho é que comeces hoje mesmo a realizar estes exercícios e a adotar estes hábitos saudáveis para alcançar os teus objetivos. 

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