Para que servem os exercícios de alongamento e como fazê-los bem?

O alongamento é uma prática que todos devemos realizar em determinados momentos de nossas vidas, especialmente antes de irmos para o exercício. E é que estes têm um grande número de vantagens para a nossa saúde e para o correto funcionamento dos músculos e do organismo em geral, sendo a mais destacada evitar sofrer lesões durante o exercício —mas não a única—. A seguir, explicamos para que servem os exercícios de alongamento e como você pode realizá-los bem, dependendo da parte que deseja alongar. Vá em frente!

Para que servem os alongamentos?

O alongamento tem muitos benefícios, não há dúvidas, um bom alongamento pode te ajudar evitar lesões durante o exercício, mas também tem outras vantagens. E é que o alongamento melhora consideravelmente o circulação sanguínea e favorecem uma correta oxigenação dos músculos, além de melhorar a flexibilidade e elasticidade. Por outro lado, permitem combater a rigidez articular e até recuperar de algumas lesões. Outra razão pela qual você deve aprender a se alongar bem é porque isso o ajudará combater o estresse e até mesmo um aliviar a dor costas e cabeça. Por outro lado, independentemente de você se exercitar ou não, alongar-se antes de dormir pode ser muito útil para melhorar a qualidade do sono. 

Como se alongar corretamente para evitar lesões

Nossa recomendação é que você sempre trabalhe o máximo possível de músculos, principalmente se pretende fazer uma atividade como correr ou andar de bicicleta — já que um grande número de músculos é exercitado. A primeira coisa que você deve fazer é aquecer, para que os músculos estejam preparados, então comece a alongar de baixo para cima. Comece nos tornozelos e percorra todo o corpo até terminar no pescoço. Também recomendamos que você se alongue após o exercício, pois isso melhorará sua flexibilidade e elasticidade. Se você não sabe como fazer, siga as instruções dos seguintes exercícios de alongamento. 

Como alongar as costas corretamente

Lembre-se de que o alongamento é considerado um exercício de baixa intensidade, por isso deve ser feito corretamente, principalmente na região das costas — porque se você não tomar cuidado corre o risco de sofrer uma lesão. . Existem muitas maneiras de responder a como alongar bem as costas. Em geral, essas técnicas ajudarão você a reduzir as dores na região lombar que geralmente aparecem nas costas devido à não adoção de uma postura correta no trabalho ou ao sedentarismo, entre outros :

• Exercícios completos de alongamento: Levante-se e coloque as mãos em um ponto de apoio horizontal. Puxe a pélvis para trás e abaixe o tronco, mantendo os cotovelos e os joelhos estendidos.
• Exercícios de alongamento para a coluna: Deite-se no chão de bruços e com as palmas das mãos voltadas para o chão. Descanse as nádegas nos calcanhares - como se estivesse rezando - e estique os braços para a frente o máximo que puder. Ao alongar, deslize as palmas das mãos pelo chão.

Como alongar corretamente as nádegas

O alongamento adequado dos glúteos também será de grande ajuda para prevenir lesões. Para fazer isso, tente as seguintes instruções:

• Faça a ponte com os glúteos: Para fazer isso, deite-se de costas e coloque as palmas das mãos voltadas para cima, depois flexione as pernas com os calcanhares afastados. Por fim, levante as nádegas levantando a parte inferior da coluna até que os quadris estejam totalmente elevados.
• Exercícios de alongamento para glúteos separadamente: este exercício permite-lhe trabalhar tanto o glúteo máximo como o mínimo, a anca e o piriforme. Para fazer isso, ajoelhe-se no chão. Em seguida, estique a perna esquerda para a frente e solte o joelho esquerdo, apoiando-o no chão. Em seguida, estenda a perna direita para trás. Em seguida, inspire e pressione o quadril direito, deixando-se cair para a frente ao expirar. Sirva-se com as palmas das mãos para avançar.

Como alongar o joelho corretamente

Existem vários exercícios de alongamento para os joelhos, dependendo se você vai alongar os quadríceps ou isquiotibiais. Nos vemos:

• Exercícios de alongamento de isquiotibiais: Fique em pé com o calcanhar apoiado em uma cadeira e o joelho reto. Em seguida, incline o corpo para a frente e evite dobrar o joelho, mantendo a região lombar reta. Mantenha a posição por 20 segundos e faça 10 repetições.
• Exercícios de alongamento de quadríceps: Fique em pé em frente a uma parede e apoie-se com a mão direita para não perder o equilíbrio. Com a outra mão, segure o tornozelo e leve o calcanhar em direção à nádega. Não arredonde as costas e mantenha os joelhos juntos. Segure o exercício por 15 segundos e faça 10 repetições, depois repita com a outra perna.

Como esticar as pernas corretamente

Para alongar bem as pernas de forma geral e rápida, tenha em mente os seguintes passos:

1. Fique de frente para uma parede.
2. Descanse as mãos na parede e mantenha-as na mesma altura.
3. Dê um passo para trás com a perna esquerda. Você deve mantê-lo reto e pressionar o calcanhar contra o chão.
4. Pressione os quadris para a frente dobrando levemente a perna direita (você sentirá o alongamento na panturrilha esquerda).

Você deve manter essa posição por 15 ou 30 segundos e repetir o exercício cerca de 4 vezes com cada perna.

Como alongar o abdômen

Para responder como alongar o abdômen corretamente, o que você deve fazer é adote a postura da cobra - como conhecido na ioga. Este alongamento abdominal é feito deitado e é um dos mais eficazes. Para fazer isso, deite-se de bruços com as palmas das mãos espalmadas e na altura do peito. Você deve estender as pernas para trás e deixar os dedos dos pés apontados. Em seguida, levante as mãos e levante o tronco o mais alto que puder, mas sem levantar a pélvis do chão. Para fazer este exercício corretamente, inspire enquanto endireita os cotovelos e levanta o rosto. Suas costas devem dobrar em um arco. Em seguida, mantenha a postura por dez respirações profundas.

Como alongar o pescoço corretamente

O pescoço é uma das áreas mais delicadas que existem, por isso é importante aprender a se alongar bem. Tenha em mente os seguintes passos para fazer um exercício de alongamento correto:

1. Coloque as mãos atrás da cabeça e flexione lentamente o pescoço para a frente, abaixando o queixo até o peito o máximo que puder sem dor (20 segundos).
2. Segure a cabeça sem mover ou levantar os ombros. Em seguida, vire a cabeça para a direita o máximo que puder (20 segundos) e retorne à posição original. Repita o exercício no lado oposto.
3. Vire a cabeça, sem mover ou levantar os ombros. Comece inclinando-o para a direita e movendo-o lentamente para baixo do queixo ao peito até chegar ao outro lado, como um meio arco (mantenha a postura por 10 segundos de cada lado).
4. Traga a orelha para o ombro. Para fazer isso, segure a cabeça com a mão direita e leve-a suavemente até o ombro direito. Você não deve levantar o ombro esquerdo (20 segundos). Repita este mesmo movimento no lado oposto.